Комплекс утренней зарядки для юношей


Популярные:

Как расшифровать кардиограмму
Глисты
Потливость
Люмбаго
Старение

Утренняя зарядка комплекс упражнений для юношей

Упражнения для утренней зарядки 1-я серия 

1. Ходьба на месте с размашистыми движениями рук (30— 50 с, см. а).
2. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, руки на поясе (30-50 с, см. б).
3. Разводя руки в стороны, потянуться, прогнуться в грудной части — вдох, опуская руки вниз — удлиненный выдох (3—5 раз, см. в).
Комплекс упражнений для юношей 4. Руки к плечам, выполнять круговые движения руками наружу и внутрь (по 10—15 раз). Постепенно увеличить амплитуду, голову держать прямо, лопатки сводить вместе (см. г).
Микропауза — 10—20 с. Встряхнуть и расслабить мышцы плечевого пояса.  

Упражнения для утренней зарядки 2-я серия 

1. Стоя на месте, поочередно поднимать в сторону руки с одновременным поворотом головы. Выполнять по 10—12 раз в каждую сторону в среднем и быстром темпе с открытыми глазами, затем с закрытыми (см.д).
2. Стоя или сидя, наклонять голову вперед, вниз и назад (8-10 раз, см д1).
3. Так же стоя или сидя, выполнять круговые вращения головой в одну и другую стороны (по 8—10 раз, см д2. ).
4. Различные приседания на обеих ногах с акцептом на вставание (10—15 раз). Изменять положение ног — ноги вместе, на ширине плеч (см. е).
Микропауза — 20—30 с. Расслабить и встряхнуть каждой ногой.  

Упражнения для утренней зарядки 3-я серия 

1. Наклонить туловище вперед, руки в стороны. Повороты туловища и головы вправо и влево с одновременным маховым движением рук в обе стороны (по 10—15 раз). Темп средний с ускорением (см. ж).
2. Из и. п. поднять руки вверх, прогнуться и наклонить туловище вперед, стремясь коснуться пола руками, не сгибая ног (10-12 раз, см. з).
3. Из и.п. принять положение "ласточки", затем, низко приседая, сгруппироваться, опуская голову, руки за голову (8-10 раз, см. и)
4. Повторить упражнение 8—10 раз.
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, встряхнуть каждой расслабленной ногой, 3—5 углубленных вдоха с акцентом на выдох.  

Упражнения для утренней зарядки 4-я серия 

1. Сидя на стуле (скамейке), зафиксировать ноги под шкафом или диваном, руки вверх за голову — вдох; наклонять туловище назад и вперед — выдох (10—15 раз, см. к).
2. Наклоны туловища и головы вправо (влево) со скольжением рук по бедрам. Выполнять поочередно в обе стороны 8—16 раз, см. л).
Микропауза — 20—30 с. Углубленное дыхание.  

Упражнения для утренней зарядки 5-я серия 

1. Слегка наклонить туловище, немного согнуть ноги, руки ладонями вниз у колен. Предельно часто постукивать ладонями по коленям в течение 5-10 с, затем повернуть ладони вверх и выполнять то же (5—10 с, см. м).
2. Так же быстро стучать носками ног о пол (5—10 с), а затем пятками (5-10 с). Повторить упражнение еще 2 раза (см. м1, м2) . 3. Быстрые движения руками, как при беге на короткие дистанции. Выполнять так: вдох, движения руками в течение 5—10 с, выдох. Повторить упражнение (см. н).
4. Руки в упоре о стену (стол), бег на месте с постепенным ускорением (5—6 с), затем — с максимальным (5—6 с), снова замедленно и быстро. Повторить упражнение (см. о).
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, углубленное дыхание с акцентом на выдох.  

6-я серия 

1. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (10-16 раз, см. п), встряхнуть 3—4 раза расслабленными руками.
2. Так же сгибать и разгибать руки, но с подниманием одной ноги (5—10 раз, см. п1).
3. Приседание на обеих ногах (10—12 раз) и на одной ноге с вставанием (5—10 раз). Упражнение вначале выполнять с опорой руки о стол (стул), затем — без опоры (см. р).
4. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленных рук и другой ноги (30—40 с, см. с).
Микропауза — 20—30 с. Спокойно походить, руки на поясе, несколько вдохов и углубленных выдохов.  

7-я серия 

1. Лечь на спину, поднимать вначале одну, затем обе ноги (см. т, т1 ).
2. Упражнение "велосипед" ногами (см. т2).
3. Скрестные движения ногами вверх и вниз в быстром темпе (см. т3)  

8-я серия 

1. Руки перед грудью согнуты в локтях. Выполнять 2—3 рывка руками назад, голову держать прямо. Опустить локти и снова выполнить 2-3 рывка назад (10-15 раз, чередуя положение рук, рис. у, y1).
2. Руки в стороны — вдох. Скрещивать их на груди и, обнимая себя, сделать удлиненный выдох (5—6 раз, см. ф).
Повторить упражнения 1,2, чередуя рывки руками назад — вдох и скрещивание рук на груди - выдох (8-10 раз).
4. В опоре руками о стол (спинку стула) наклонять туловище короткими пружинящими рывками (10—15 раз, см. х).
5. Стать у стены в положение правильной осанки (см. ц). Походить, сохраняя правильное положение тела. Перейти к водным процедурам с растиранием тела жестким полотенцем.  

Общие рекомендации по выполнению комплекса утренней зарядки
Утренние упражнения для взрослых
Упражнения следующих двух комплексов являются как бы дополнительными для предыдущих:
Упражнения на растяжение
Упражнения для развития силы и выносливости

загрузка...

Содержание серии статей о физкультуре:

Физические упражнения при целлюлите
Лечебные упражнения при импотенции
Упражнения Кегля при недержании мочи
Комплекс для детей 5 - 7 лет
Комплекс для мальчиков 10 -14 лет
Комплекс для девочек 10 -14 лет
Комплекс для юношей
Комплекс для девушек и женщин
Комплекс для здоровых людей
Комплекс общих упражнений
Комплекс физических упражнений на растяжения
Приемы самомассажа
Физические упражнения для развития силы
Упражнения для стройности ног