Утренняя зарядка комплекс упражнений для девушек и женщин.


Популярные:

Как расшифровать кардиограмму
Глисты
Потливость
Люмбаго
Старение

Утренние упражнения для девушек и женщин

1-я серия  упражнений для утренней зарядки

1. Ходьба на месте или с продвижением вперед, сохраняя правильную осанку. Активные, размашистые движения руками (40-60 с, см. а).
2. Из о. с. поднимать руки дугами вперед, потягиваться и прогибаться в грудной части - вдох, опуская руки через стороны вниз, - выдох (5—6 раз, см. б).
Комплекс упражнений для девушек и женщин 3. Руки к плечам, круговые движения руками наружу и внутрь (по 12—16 раз). Постепенно увеличивать амплитуду, темп средний (см. в).
Микропауза — 15—20 с. Расслабиться и встряхнуть плечами и руками.  

Утренние упражнения 2-я серия 

1. Из о. с. выполнять различные приседания с акцентом на вставание (ноги вместе, на ширине плеч, руки вперед — 12—16 раз, см. г).
2. Чередовать пружинящие наклоны туловища с приседаниями: 1—2 наклона, 3—4 приседания (10—15 раз, см. д).
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую стороны по 15-20 раз, постепенно увеличивая амплитуду. Темп средний (см. е).
Микропауза — 15—20 с. Походить, встряхнуть каждой расслабленной ногой.  

 Утренние упражнения 3-я серия

1. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем в обе стороны (по 8—10 раз, см. ж).
2. В положении приседа с опорой руками о стол или спинку стула поворачивать колени и таз влево и вправо (20—30 раз). Упражнение развивает гибкость позвоночника (см. з).
3. Наклоны туловища вправо и влево, руки за голову, дыхание произвольное (по 10-15 раз, см. и).
Микропауза - 15-20 с. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Утренние упражнения 4-я серия 

1. Из о. с. медленно приседать с упором ладоней о пол, плавно принимать положение "ласточки", руки через стороны вперед (6-10 раз, см. к).
2. Быстро присесть, быстро встать и принять положение "ласточки", стремясь удержать равновесие в течение 2—3 с (3- 5 раз, см. к).
3. Руки на поясе, прыжки на месте, ноги в стороны и накрест (40-50 с, см. л).
Микропауза - 25-30 с. Спокойно походить. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Утренние упражнения 5-я серия 

1 Из положения стоя или сидя плавно, с постепенным ускорением выполнять повороты головы влево и вправо (15- 20 с, см. м).
2. Наклоны головы вперед и назад (15-20 с, см. м1).
3 Круговые вращения головой (15-20 с, см. м2).
4 Чередовать повороты, наклоны и круговые вращения головой в течение 1 мин. 2-3 раза по 5-10 с. выполнять движения головой с закрытыми глазами.  

Утренние упражнения 6-я серия 

1. Сесть на скамейку или стул, закрепить ноги под шкафом или диваном, руки на поясе, наклонять туловище назад и вперед (12-16 раз, см. н).
2. То же, но руки за голову (6-8 раз).
3. В упоре руками о стол сгибать и разгибать их, поднимая поочередно каждую ногу (10-20 раз, см. о).
4. Расслабить и встряхнуть руками, плечами (3-5 раз, см. п).
Микропауза - 10-15 с. Лечь на коврик.  

Утренние упражнения 7-я серия 

1 В положении лежа поднимать вверх одну и обе ноги (по 10-15 раз, р). Затем каждой ногой описывать плавные круги вверх, в сторону, вниз (по 8-10 раз, см. p3)
2. Лежа плавное вращение стопами (по 10-15 раз в обе стороны), затем напряженное сгибание и разгибание стопы и шевеление пальцами ног (по 8-Ю раз, см. р1 р2).
3 Растягивание мышц стопы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (30-60 с, см. с). Шевеление пальцами ног (8-10 раз).
4. Сидя на стуле или лежа, разводить ноги в стороны и скрещивать их (20-30 с, см. т).
5. Лежа на спине, руки за головой, выполнять прямыми ногами скрестные движения - одной ногой вверх, другой вниз (25-30 с, см. у). Опустить ноги, несколько вдохов и глубоких выдохов, упражнение "велосипед" (20-30 с, см. у1).
6. Лечь на живот. Разводя руки в стороны и поднимая обе ноги напряженно прогнуться (3-5 раз, см. ф).
Микропауза - 15-20 с. Встать, спокойно походить, выполнить 3-5 глубоких вдохов с пульсирующим выдохом.  

Утренние упражнения в период беременности следует выполнять с острожностью (см. зарядка для беременных). Весьма полезно дополнить комплекс упражнениями Кегля и упражнениями против целлюлита

загрузка...

Содержание серии статей о физкультуре:

Физические упражнения при целлюлите
Лечебные упражнения при импотенции
Упражнения Кегля при недержании мочи
Комплекс для детей 5 - 7 лет
Комплекс для мальчиков 10 -14 лет
Комплекс для девочек 10 -14 лет
Комплекс для юношей
Комплекс для девушек и женщин
Комплекс для здоровых людей
Комплекс общих упражнений
Комплекс физических упражнений на растяжения
Приемы самомассажа
Физические упражнения для развития силы
Упражнения для стройности ног