Комплекс утренней зарядки для взрослых.


Популярные:

Как расшифровать кардиограмму
Глисты
Потливость
Люмбаго
Старение

Утренняя зарядка комплекс упражнений для взрослых

Нижеприведенный комплекс утренней зарядки рассчитан на взрослых, не страдающих хроническими заболеваниями и ведущими здоровый образ жизни.  

Упражнения для утренней зарядки - 1-я серия 

1. Ходьба на месте или с движением вперед и активными движениями рук в плечевых суставах (30-50 с, см. а).
2. Ходить на месте, с высоким подниманием коленей и размахивая руками (20-30 с, см. б).
Комплекс упражнений 2 3. Ходить на месте, не отрывая носков ног от пола, руки опущены и расслаблены (20-30 с, см. в).
Микропауза - 15-20 с. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Упражнения для утренней зарядки - 2-я серия 

1. Развести руки в стороны и поднять вверх, напряженно выгибая (4-6 раз, см. г).
2 Круговые движения согнутыми руками (4-6 раз), наклон туловища к одной ноге, снова круговые движения руками и наклон туловища к другой ноге (по 8-10 раз к каждой ноге, см. д).
3. Различные приседания (ноги вместе, на ширине плеч, с акцентом на вставание - 12-15 раз, см. е).
Микропауза - 15-20 с. Поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 3-я серия 

1. Наклоны туловища вправо и влево, руки скользят по бедру (15-20 раз, см. ж).
2. В приседе с упором руками о стол или стену, поворачивать колени и таз влево и вправо (по 15-20 раз, см. з).
3. Поставить ноги пошире. Поворачивать туловище влево и вправо, обвивая расслабленными руками поясницу (10-15 раз в каждую сторону, см. и).
4. Ритмичные приседания (10-16 раз).
Микропауза - 10-15 с. Несколько вдохов и глубоких выдохов и поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 4-я серия 

1. Сидя на стуле, руки на поясе, закрепить ноги под шкафом или диваном. Выполнять наклоны туловища вперед и назад (12—18 раз). Дыхание: сидя - вдох, при наклонах - выдох (см. к).
2. Из о. с, поднимая руки вверх и разводя в стороны, потянуться и прогнуться — вдох. Опуская руки, наклонить туловище, стараясь коснуться пола руками,— выдох (10—15 раз, см. л).
3. Быстрое приседание, медленное вставание и наоборот (чередовать 10-12 раз, см. м).
Микропауза — 10—20 с. Поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 5-я серия 

1. Лежать и разгибать руки в упоре о стол или о пол (12—16 раз, см. н, н1).
2. Поднять руки вверх, встряхнуть их и расслабить (3—5 раз, см. о).
3. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленными руками и другой ногой (20-30 с, см. п).  

Упражнения для утренней зарядки - 6-я серия 

1. Слегка наклонить туловище, согнуть ноги, руки у коленей ладонями вниз. Предельно быстро стучать ладонями по коленям (5-10 с,) повернуть ладони вверх и выполнять то же (5-10 с). Повторить упражнение 2 раза (см. р).
2. То же, руки расслаблены. Предельно быстро стучать носками ног о пол (5—10 с), затем — пятками (5—10 с). По возможности повторить упражнение 2 раза (см. р1, р2)
3. Стоя на месте или передвигаясь, наклонять голову вперед и назад, поворачивать влево и вправо, совершать круговые вращения. Выполнять плавно, постепенно ускоряя темп (1—2 мин). Выполнить 2—3 раза движения головой с закрытыми глазами (см. с, c1, с2)
Микропауза — 15—20 с. Спокойно походить.  

Упражнения для утренней зарядки - 7-я серия 

1. Стоять, руки за голову. Выполнять плавные круговые движения поднятой правой (левой) ногой, стремясь сохранять равновесие (по 6—10 раз). Темп средний (см. т).
2. Лежа на спине, поднимать одну и обе ноги (по 6—10 раз). Разводить ноги в стороны и скрещивать их в среднем темпе (по 10-15 раз, см. у, y1).
3. Лежа или сидя, плавно и напряженно вращать стопами обеих ног в одну и другую стороны (по 8—10 раз). Затем напряженно сгибать и разгибать стопы (8—10 раз). Шевелить пальцами обеих ног (8—10 раз, см. ф1, ф2).
4. Растягивать мышцы стопы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (20-30 с, см. ф). Шевелить пальцами ног. 5. Лежа, выполнить самомассаж каждой ноги поглаживанием ее от стопы вверх через голень за колено двумя руками (6— 8 раз каждую ногу, см. х).  

Общие рекомендации по выполнению комплекса утренней зарядки
Упражнения следующих двух комплексов являются как бы дополнительными:
Упражнения на растяжение
Упражнения для развития силы и выносливости

загрузка...

Содержание серии статей о физкультуре:

Физические упражнения при целлюлите
Лечебные упражнения при импотенции
Упражнения Кегля при недержании мочи
Комплекс для детей 5 - 7 лет
Комплекс для мальчиков 10 -14 лет
Комплекс для девочек 10 -14 лет
Комплекс для юношей
Комплекс для девушек и женщин
Комплекс для здоровых людей
Комплекс общих упражнений
Комплекс физических упражнений на растяжения
Приемы самомассажа
Физические упражнения для развития силы
Упражнения для стройности ног


Загрузка...