УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ, УКРЕПЛЕНИЯ ВЕСТИБУЛЯРНОГО АППАРАТА
1-я серия - утренние упражнения для растягивания мышц
1. Разведение рук в стороны — вдох, скрещивание их напряженным сведением перед грудью с двумя рывками, как бы обнимая себя,- выдох (10—15 раз, см. а)
2. Круговые движения туловищем с небольшим приседанием, потягивать рукой за руку в сторону наклона (5-8 раз в обе
стороны, см. б).
3. В приседе с широко расставленными ногами, руки на поясе, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигаясь с места. Растягивать мышцы внутренней поверхности бедра
(8-10 раз, см. в).
4. Захватить ногу за голень и подтягивать стопу к ягодице
(8-10 раз, см. г).
5. Сделать выпад и несколько раз потянуться туловищем в
сторону выпада, а рукой потянуть за другую руку (по 5—8 раз
в обе стороны, см. д).
2-я серия - утренние упражнения для расслабления основных мышечных групп
1. Поочередно расслаблять и встряхивать одну руку при одновременном напряжении мышц согнутой в локтевом суставе
другой руки. Так же чередовать напряжение и расслабление
ног (см. е).
2. Поочередно расслаблять кисти, предплечья, плечи и выполнять круговые движения расслабленных рук в плечевых суставах (по 6—10 раз в обе стороны, см. ж).
3. Развести руки в стороны и активно расслабить туловище,
встряхнуть расслабленными руками (6—8 раз, см. з).
4. Для быстрого восстановления сил после интенсивной работы полезно выполнять прыжки на месте на одной ноге с расслаблением рук, туловища и ноги, затем то же — на другой ноге
(по 20-30 с, см. и).
3-я и 4-я серии - утренние упражнения для укрепления вестибулярного аппарата
Такие упражнения тренируют равновесие. Они имеют большое значение для успешного овладения двигательными навыками. Многие из упражнений, такие, как повороты, наклоны и вращения головой, приводились в общих комплексах. Дополнительно можно выполнять упражнения в написании букв или цифр с карандашом в зубах в течение 1—2 мин. Пусть они не покажутся вам странными: они очень полезны.
1. Ходьба с подниманием и прижатием колена к груди и
одновременным наклоном головы (30—40 с, см. к).
2. Присесть, руки за голову, выполнять подскоки (30—40 с,
см. л).
3. Поднять руки вверх и прогнуться в грудной части, резко
нагибаясь, низко присесть и сгруппироваться, опуская голову
(8—10 раз, см. м).
4. С поворотом туловища влево назад передача набивного
мяча партнеру и принятие его от партнера справа (непрерывно
по 8—10, затем 15—20 раз в обе стороны, см. н).
5. Передача партнеру набивного мяча под ноги с резким
опусканием головы и принятие его от партнера на вытянутых
руках над головой (непрерывно по 8—10, затем 15—20 раз,
см. о)
6. Выполнять на коврике кувырки вперед и назад (по 5—
8 раз, см. п, р).
Эти серии упражнений могут использоваться в дополнение к основным комплексам утренней зарядки.