Утренние упражнения для развития силы и выносливости.


Популярные:

Как расшифровать кардиограмму
Глисты
Потливость
Люмбаго
Старение

Утренняя зарядка комплекс упражнений для развития силы и выносливости

Утренние упражнения - 1-я и 2-я серии - упражнения для развития силы рук, ног и туловища  

После выполнения данного комплекса необходимо выполнять упражнения на активное расслабление и растягивание основных мышечных групп.
1. В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а).
2. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б).
Комплекс упражнений для развития силы и выносливости 3. Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног {по 6—8 и 10—12 раз, см. в).
4. Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5. Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза, см. д).
6. Лежа на спине, совершать, движения прямыми ногами типа кроль в вертикальной плоскости, скрещивание и разведение ног в горизонтальной плоскости, затем поднимание ног и таза до касания носками пола за головой (1—2 мин), с короткими паузами в 2—3 с (см. е).
7. Лежа на спине, захватить набивной мяч ногами, поднимать его, сгибая ноги (по 6-8, 10-12 раз, см. ж).  

Утренние упражнения - 3-я серия - упражнения с гантелями  

1. О. с, гантели в обеих руках. Разводя руки в стороны, потянуться и прогнуться — вдох, опуская руки — выдох (8— 10 раз, см. з).
2. О. с, руки с гантелями внизу. Выполнять круговые движения руками вверх назад и вниз (по 8—10 раз в одну и другую стороны, см. и).
3. То же, отвести руки с гантелями назад и маховым движением поднять их над головой (8—10 раз, см. к).
4. То же, развести руки в стороны - вдох и, наклоняя туловище вниз к одной из ног, - выдох (по 8-10 раз к каждой ноге, см. л).
5. То же, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Наклонять туловище вправо и влево, руки с гантелями скользят по туловищу и бедру (по 8-10 раз в каждую сторону, см. м).
6. То же, чередовать быстрое приседание и медленное вставание, руки с гантелями вперед и наоборот - медленное приседание и быстрое вставание (10-15 раз, см. н).  

Утренние упражнения - 4-я серия - упражнения со штангой  

1. Толчок штанги от груди, приседание со штангой на плечах, выпады со штангой на груди (см. о, р, с).
2. Накручивание тяжести на палку (см. п).  

Утренние упражнения - 5-я серия - упражнения на расслабление  

1. После упражнений с гантелями следует обязательно выполнять встряхивание расслабленными руками. Расслабление одной руки с напряжением другой и наоборот (6-10 раз, см. у).
2. Подскоки на одной ноге с расслаблением и встряхиванием рук, плечевого пояса и другой ноги (30-40 с, см. ф).
 

Упражнения со скакалкой для развития выносливости, быстроты и ловкости 

Прыжки поочередно на каждой ноге (по 30-40 с), на один прыжок успеть 2 раза прокрутить скакалку (10-16 раз), прыжки с движением скакалки вперед и назад (30-50 с), чередование медленного выполнения прыжков с быстрым и максимально быстрым (2-5 мин, см. т, х). 

Эти серии упражнений могут использоваться в дополнение к основным комплексам утренней зарядки. 

загрузка...

Содержание серии статей о физкультуре:

Физические упражнения при целлюлите
Лечебные упражнения при импотенции
Упражнения Кегля при недержании мочи
Комплекс для детей 5 - 7 лет
Комплекс для мальчиков 10 -14 лет
Комплекс для девочек 10 -14 лет
Комплекс для юношей
Комплекс для девушек и женщин
Комплекс для здоровых людей
Комплекс общих упражнений
Комплекс физических упражнений на растяжения
Приемы самомассажа
Физические упражнения для развития силы
Упражнения для стройности ног